Mercado vs. Ciencia: Cuáles son los suplementos deportivos que realmente funcionan y cuáles solo prometen

Una medida de polvo promete más músculo. Una cápsula, mejor recuperación. Otra, retrasar la fatiga. En las góndolas especializadas y en el ecosistema digital de las redes sociales, la oferta de suplementos deportivos creció exponencialmente hasta consolidar una industria millonaria: creatina, proteínas en polvo, aminoácidos en cadena ramificada (BCAA), multivitaminas, pre-entrenos y fórmulas mágicas.

Sin embargo, el problema ético y comunicacional aparece cuando la publicidad masiva equipara todos los productos por igual. Mientras detrás de un selecto grupo de suplementos existe una cantidad considerable de evidencia científica rigurosa, en otros los resultados son modestos, dependen estrictamente de una carencia previa o simplemente no justifican las promesas con las que se comercializan.

La distinción clave: ¿Carencia nutricional o ayuda ergogénica?

Antes de analizar cualquier ranking de efectividad, la medicina del deporte establece una frontera conceptual determinante: no es lo mismo suplementar un nutriente faltante que consumir una sustancia para obtener una ventaja fisiológica en el gimnasio o la alta competencia.

"Hay que dividir los suplementos de manera clara", explica Francis Holway, reconocido especialista en nutrición deportiva y antropometría. "Por un lado están los suplementos destinados a cubrir una carencia específica. Por otro, las ayudas ergogénicas nutricionales —como la creatina o la cafeína— que pueden utilizarse sin que exista una deficiencia previa, porque su objetivo central es otro: optimizar algún aspecto puntual del rendimiento físico".

En los casos donde se busca corregir un déficit, Holway remarca que no debe asumirse su existencia solo porque una persona entrene con frecuencia o experimente fatiga:

"Lo ideal es detectar la deficiencia mediante análisis clínicos, una evaluación nutricional detallada o signos clínicos compatibles. Hay que determinar fehacientemente qué se necesita suplementar antes de prescribir".

La propia Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (ANMAT) establece un marco normativo similar. El organismo regulador define a los suplementos dietarios como productos destinados a complementar la ingesta de nutrientes en personas sanas, advirtiendo que una alimentación completa e integral cubre, en condiciones normales, todas las necesidades del organismo. No son medicamentos ni deben consumirse para prevenir o tratar patologías.

Creatina: El rey indiscutido de la evidencia científica

Entre la maraña de tendencias y modas pasajeras, la creatina se mantiene como el compuesto con mayor respaldo en la literatura científica internacional.

No se trata de un elemento ajeno al cuerpo humano. El organismo sintetiza creatina de forma natural a través del hígado, los riñones y el páncreas, además de obtenerla en dosis menores mediante la ingesta de carnes rojas y pescado. La mayor parte de la creatina corporal se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, un combustible clave dentro del sistema energético anaeróbico que regenera rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula de energía que emplean las células durante el trabajo muscular.

Este mecanismo fisiológico explica su mayor utilidad: esfuerzos breves, intensos y repetidos, tales como levantar pesas, realizar pasadas de velocidad o completar series de alta intensidad.

Holway destaca la diferencia de escala entre la alimentación convencional y la suplementación concentrada: para alcanzar mediante la dieta habitual una dosis diaria de creatina equivalente a la de un suplemento (aproximadamente 3 a 5 gramos), sería necesario ingerir kilogramos de carne o pescado por día, lo cual resulta inviable e ineficiente.

Dosis y protocolos recomendados

• Monohidrato de creatina: Es la variante más estudiada, económica y efectiva del mercado.

• Dosis de mantenimiento: Entre 3 y 5 gramos diarios, consumidos de manera constante (incluso en días de descanso, ya que actúa por acumulación tisular).

• Fase de carga (optativa): Consiste en ingerir 20 gramos diarios repartidos en cuatro tomas durante 5 a 7 días para saturar los depósitos rápidamente, aunque no es imprescindible para lograr los mismos beneficios a mediano plazo.

Beneficios más allá del músculo: Adultos mayores y salud cognitiva

El impacto de la creatina ya no se limita al ámbito de los atletas de elite o los culturistas.

Un metaanálisis publicado en 2025, que consolida 20 estudios clínicos y 1.093 adultos mayores, demostró que la combinación de creatina y entrenamiento de fuerza produjo mejoras sustancialmente superiores en la masa magra y la fuerza máxima en comparación con los grupos que entrenaron utilizando un placebo. Esta aplicación resulta fundamental en la prevención y tratamiento de la sarcopenia (pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento).

Paralelamente, líneas de investigación recientes analizan el impacto de la creatina en el tejido cerebral. Diversas revisiones sistemáticas han observado efectos positivos en la memoria de trabajo, la atención y la velocidad de procesamiento en contextos de deprivación de sueño o estrés metabólico, posicionando al compuesto como un objeto de estudio prometedor en la neurociencia actual.

La regla de oro: "Comida primero, suplementos después"

A pesar de las ventajas demostradas por ciertos compuestos ergogénicos, la comunidad científica internacional coincide en una máxima ineludible: los suplementos no sustituyen los pilares básicos de la salud física.

1. Alimentación balanceada: Sin una ingesta calórica y proteica adecuada ajustada al gasto energético, los suplementos no generan cambios estructurales mágicos.

2. Entrenamiento estructurado: El estímulo mecánico es el único desencadenante real de la adaptación y el crecimiento muscular.

3. Descanso y sueño de calidad: La síntesis proteica y la reparación tisular ocurren prioritariamente durante las fases de sueño profundo.

Antes de adquirir un producto, resulta indispensable contar con la orientación de profesionales de la medicina y la nutrición deportiva para evaluar la necesidad real, la seguridad del producto y la dosificación adecuada para cada individuo.