Técnica 5-4-3-2-1: el ejercicio de cinco pasos que ayuda a calmar la ansiedad
La ansiedad es una sensación de nerviosismo, preocupación o malestar que forma parte de la experiencia humana normal, mientras que también está presente en ciertos problemas de salud mental, incluyendo el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de angustia y las fobias.
Si bien la ansiedad puede ser normal en situaciones de estrés, como hablar en público o realizar una prueba, se trata de un indicador de una enfermedad subyacente cuando los sentimientos se vuelven excesivos en todo momento e interfieren con la vida cotidiana.
Es sabido que existen diversas formas de calmar la ansiedad desde casa y una de ellas es usando la técnica 5-4-3-2-1, la cual fue planteada por la psicóloga estadounidense Ellen Hendriksen y donde los cinco sentidos del ser humano tienen mucho que ver.
Conocida también como una técnica de mindfulness, el objetivo de esta técnica es reconectar a la persona con el presente y devolverle el control de la situación en aquellos momentos de más ansiedad y exaltación. La manera de practicarla requiere memorizar una serie de pasos:
Pensar en cinco cosas que podemos ver en este momento. Pueden ser objetos que tengamos alrededor como, por ejemplo: un teclado, una ventana, una puerta o el teléfono móvil.
Luego pensar en cuatro cosas que podemos tocar. El objetivo es que puedas sentir la textura, por ejemplo, podemos fijarnos en el tacto y textura de la remera que llevamos puesta.
Después hay que reparar en tres cosas que podamos oír, por ejemplo, el ruido de una computadora o la bocina de un auto.
A continuación, hay que analizar dos cosas que podemos oler. En este paso, podemos fijarnos en la colonia que llevamos puesta o en el olor del pelo.
El quinto paso es pensar en una cosa que podamos saborear, un caramelo, un chocolate o pensar en el frescor que nos dejó la pasta de dientes por la mañana.
La técnica 5-4-3-2-1 se encuentra dentro de otra muy conocida, el grounding, la cual puede ser muy útil para enfrentarnos a ataques de pánico o ansiedad. Traducido al español podemos decir que es como “conectarse con la tierra” y esta técnica sirve para que la persona afectada por ansiedad pueda volver a la realidad y estar en el presente.
La misma es utilizada para poder tener un control sobre el estado de ánimo y las emociones y para poder reconectar con el mundo, mientras que además, es una técnica muy fácil de usar ideal para esos momentos en los que nos inundan la ansiedad y las emociones negativas o les estamos dando vuelta a pensamientos obsesivos o rumiativos.
Además de la citada técnica numérica, para practicar el grounding se puede hacer el ejercicio de los tres tres: hay que cerrar los ojos y escuchar qué sonidos hay a nuestro alrededor. Después de estar un rato escuchando debemos pensar cuáles son los sonidos que escuchamos mejor y luego debemos abrir los ojos y decir los tres primeros colores que veamos con más nitidez. Finalmente, tendremos que decir en alto cuáles son las tres sensaciones que en ese preciso instante está experimentando nuestro cuerpo.
