En el Día Mundial de las Legumbres recordamos los beneficios de consumirlos

Luego del éxito del Año Internacional de las Legumbresen 2016, la ONUdecretó el 10 de febrerocomo Día Mundial de las Legumbrescon el fin de concientizar acerca de su valor nutricionaly visibilizar su enorme contribución a los sistemas alimentarios sostenibles.

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas. Tal vez las más conocidas son las lentejas, los garbanzosy los porotos o frijoles. Son todas ricas en vitaminas y minerales, además de resistentes a las sequíasy resilientes al climagracias a su diversidad genética. Por eso colaboran también con la salud del suelo y el cuidado del planeta.

“Para que podamos apreciar suriqueza nutricional, a modo de ejemplo, una taza de lentejas contiene el 90% de nuestro requerimiento diario de ácido fólico, 37% de hierro, 49% de manganeso, el 36% de fósforo, 22% de tiamina, 21% de potasio y 18% de la vitamina B6”, afirma la nutricionistaAntonella Testa, quiencolabora colabora en Million Dollar Vegan, unaorganización mundial sin fines de lucro que busca promover losbeneficios de una alimentación basada en plantas para la salud humana y el planeta.

Entre las ventajas concretas de las legumbresestá que son económicas y fáciles de preparar. Además, pueden reducir la malnutriciónporque contienen hidratos de carbono complejos, hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del complejo B y son una fuente excelente de proteína vegetal. Reducentambién el riesgo de enfermedades cardíacasy ayudan a regular la glucosaen sangre, ya que son bajas en grasas y no tienen colesterol.

Los expertos en nutrición recomiendanconsumir legumbres entre tres y cuatro racionesa la semana, pero es preciso tener en cuenta ciertos criterios para uncorrecto consumo:

• Respetar los tiempos de remojo. Se aconseja un mínimo de 12 horas. “Esto ayuda a acelerar su cocción y activar las enzimas que reducen los componentes que producen indigestión y que limitan la absorción de algunos nutrientes como proteínas, hidratos de carbono y minerales como el hierro, calcio y magnesio”, explica la nutricionista Testa.

LAS LEGUMBRES DEBEN ESTAR EN REMOJO 12 HORAS COMO MÍNIMO.

• Cocción. Colocar dos partes de agua por cada parte de legumbres. Una vez que hierve, bajar el fuego a medio o mínimo y cocinar hasta que el agua se consuma por completo. Para evitar la espuma, se puede agregar una cucharadita de aceite durante la cocción. Tomar un grano y aplastarlo sin mucha presión es el modo de corroborar que están listas.

• Uso de hierbas y especias. Aportan sabora las legumbresy ayudan a digerirlas mejor. Se puede agregar hinojo, laurel, comino, clavo de olor, canela, cúrcuma y jengibre, entre otras.

• Conservación. Las legumbressin cocinar se pueden conservar durante mucho tiempo, siempre y cuando se mantengan en un lugar fresco, seco, protegido de la humedad, de la luz directa y de los insectos. Las porciones cocidas, por su parte, se pueden guardar en la heladera entre 2 a 3 días y congelar hasta 3 meses.

• Acompañamiento. Testaremarca la importancia de “acompañar las legumbrescon alguna fuente de vitamina C(tomate crudo, pimiento rojo, amarillo o verde crudo, jugo de limón, naranja, pomelo, mandarina, frutilla, kiwi) para aumentar la absorción principalmente del hierro”.

Hotcakes de lentejas y cacao

Desde Million Dollar Vegan comparten una receta para hacer en casa.

Ingredientes

• Bebida vegetal (de soja, avena, arroz, nueces o cualquier alimento vegetal): ¼ de taza.

• Avena instantánea: ½ taza.

• Lentejas remojadas y cocidas: 1 taza.

• Banana: 1.

• Polvo de hornear: 1 cucharadita.

• Cacao amargo: 2 cucharadas.

• Esencia de vainilla.

Preparación

1. Procesar la avenahasta que tenga textura de harina. Luego, agregar el resto de los ingredientesy continuar procesandohasta que quede una mezcla bien homogénea.

2. Calentar una sartén a fuego medioy, si se quiere, poner aceite neutro (de coco o girasol).

3. Colocar una porción de la mezclaen la sartén. Cocinar cada ladodurante un minuto y medio o hasta que empiecen a formarse burbujas y los bordes se sequen y se despeguen solos.

4. Se puede servir con frutas, granola o lo que más te guste.