5 claves para reforzar el sistema inmunológico a medida que envejecemos
1. Obtener las vacunas necesarias
Esto es lo que necesitamos para maximizar nuestra respuesta inmunológica:
- Una vacuna anual contra la gripe. Las personas mayores de 65 años corren un mayor riesgo de sufrir complicaciones por este virus que los adultos más jóvenes, por lo que la vacuna es crucial. Dos versiones de la vacuna contra la gripe están diseñadas para adultos mayores. Una, Fluzone High-Dose, contiene cuatro veces el antígeno (lo que ayuda al cuerpo a desarrollar protección contra los virus de la gripe) que una vacuna contra la gripe regular. La segunda, Fluad Quadrivalent, contiene un ingrediente que ayuda al cuerpo a crear una respuesta inmunitaria más fuerte después de haber sido vacunado.
- Vacuna antineumocócica. Esto ayuda a prevenir la neumonía, una posible complicación de la gripe y el coronavirus. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todos los adultos mayores de 65 años reciban la vacuna conocida como PPSV23 (Pneumovax 23). Dependiendo de su salud, los médicos también pueden recomendar otra vacuna, PCV13 (Prevnar 13).
- Un refuerzo contra el coronavirus. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedadesrecomiendan un refuerzo de cualquiera de las tres vacunas contra el coronavirus (cinco meses después de la segunda Moderna o Pfizer-BioNTech, o dos meses después de Johnson & Johnson). Si una persona recibió la inoculación de Johnson & Johnson, los CDC dicen que el refuerzo preferiblemente debería ser Moderna o Pfizer-BioNTech. Para aquellos que recibieron las vacunas Moderna o Pfizer-BioNTech por primera vez, no importa cuál reciban como refuerzo, una estrategia conocida como “mezclar y combinar”. En los países donde se aplican vacunas de otros laboratorios, la recomendación es la misma, el refuerzo es necesario para extender la protección en los mayores de 65 años.
- Vacuna contra la culebrilla. Shingrix, una vacuna más nueva, es aproximadamente 97% efectiva en personas de 50 y 60 años, y 91% efectiva para personas de 70 años o más, según los CDC. Se administra en dos dosis, con dos a seis meses de diferencia.
- Vacuna Tdap. Si una persona no está segura de si recibió esta vacuna cuando era adolescente, probablemente la necesitará para protegerse contra el tétanos, la difteria y la tos ferina. (Los CDC recomiendan que Boostrix se use para personas mayores de 65 años cuando sea factible). Después de eso, necesitará un refuerzo Td o Tdap cada 10 años.
2. Comer para la inmunidad
Un estilo de alimentación que incluya una amplia gama de nutrientes, como la dieta mediterránea, puede ayudar a marcar la diferencia en la respuesta del sistema inmunológico. Un estudio publicado en marzo en la revista Frontiers in Nutrition encontró que las regiones donde las personas tenían más probabilidades de seguir este patrón dietético tenían menos infecciones y muertes por COVID-19.
Los especialistas recomiendan poner en nuestro plato regularmente:
- Pescado grasoso. Es rico en ácidos grasos omega-3, que según las investigaciones mejoran el funcionamiento de las células del sistema inmunitario. Tucker recomienda dos porciones por semana de pescado como salmón o sardinas.
- Semillas de girasol y almendras.
- Yogur bajo en grasa. El yogur contiene probióticos, bacterias “buenas” que ayudan a construir el microbioma intestinal.
3. Moverse más
Una caminata diaria vigorosa de 30 a 45 minutos puede contribuir en gran medida a aumentar la inmunidad.
4. Conseguir las horas de sueño necesarias
Se ha demostrado que incluso una noche de mal sueño destruye algunas células inmunes naturales, que son necesarias para una buena inmunidad. Un estudio de 2021 encontró que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían un 44% más de probabilidades de reportar un resfriado de cabeza o pecho que aquellas que dormían de siete a ocho horas.
5. Evitar los gérmenes
Aunque el uso de máscaras y otras precauciones que hemos estado tomando durante la pandemia en realidad no mejoran la inmunidad, pueden ayudar a protegernos de la exposición a virus.
