Cómo consumir ajo correctamente para potenciar sus beneficios

El ajo es un alimento que fue apreciado durante miles de años, no sólo por su intenso e inconfundible sabor, sino también por sus propiedades medicinales, ya que, es conocido por sus efectos antimicrobianos y antivirales, y es desde hace mucho un producto esencial tanto en las cocinas como con los remedios tradicionales.

La nutricionista Erika Maestro, del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid explicó que el principal compuesto activo del ajo es la alicina, una sustancia con efecto antimicrobiano y propiedades antioxidantes que se ha vinculado especialmente con el sistema inmunitario.

Sin embargo, advierte: “La alicina es muy inestable y no está presente como tal en el ajo intacto”. Para que se forme, es necesario machacar o triturar el alimento, ya que este proceso activa una enzima (la alinasa) responsable de generar este compuesto.

“Si se consume el ajo entero o simplemente troceado, no se obtiene el mismo efecto”, aclara.

Además, para potenciar su acción, Maestro recomienda esperar unos 10 minutos tras machacarlo antes de consumirlo o cocinarlo, ya que así se favorece la formación de alicina. En este sentido, el ajo crudo sería la opción que mejor conserva sus compuestos bioactivos, aunque no siempre es la más tolerable.

Aunque el ajo crudo machacado es la forma más eficaz de obtener alicina, Maestro reconoce que no es fácil de mantener en el tiempo por su sabor intenso y su potencial efecto irritante. Por ello, propone una alternativa más práctica: machacarlo, dejarlo reposar unos minutos y cocinarlo a baja temperatura. “El problema es que a partir de unos 60º C la alicina se destruye, por lo que conviene cocinar el ajo a fuego muy suave”, explica. Frente a esto, añade que una práctica habitual como echar el ajo directamente al aceite caliente reduce notablemente sus propiedades.

Otro aspecto importante del ajo es la tolerancia digestiva porque contiene azúcares fermentables (FODMAPs) y eso puede provocar molestias en personas con problemas digestivos como gastritis, disbiosis o sobrecrecimiento bacteriano. Además, su contenido en compuestos azufrados puede resultar irritante.

Según la nutricionista, “consumir grandes cantidades de ajo no tiene sentido, porque puede generar irritación de mucosas o malestar digestivo” y a esto se le suma el conocido problema del mal aliento, especialmente en dietas con un consumo elevado.

En tanto, desde un punto de vista nutricional, Maestro insiste en que el ajo debe entenderse como un ingrediente más dentro de una dieta equilibrada, como la mediterránea, donde tradicionalmente se ha utilizado en sofritos, aliños o preparaciones en crudo.

“Todas las cocinas del mundo han incorporado ingredientes como el ajo, el jengibre o los ajíes por sus propiedades antimicrobianas”, señala. No obstante, recalca que no es necesario consumirlo en grandes cantidades ni como si fuera un remedio aislado.