Qué es la "joroba de oficina"

Quienes pasan muchas horas al día en una oficina suelen adoptar posturas inapropiadas que, con el tiempo, generan una curvatura anómala de la espalda conocida como “joroba de oficina”. Esta condición no solo cambia la apariencia, sino que provoca molestias persistentes.

A pesar del paso del tiempo, aún es posible prevenir o revertir sus efectos mediante ajustes ergonómicos y ejercicios para oficina recomendados por especialistas, según explicó Hello! Magazine tras consultar con Anouska Shenn, fundadora de The Office Yoga Company.

Por su parte, Mayo Clinic recomienda mantener una postura adecuada y alternar posiciones para prevenir dolor de espalda y problemas posturales en entornos laborales. Entre sus pautas, destaca la importancia de alinear las orejas con los hombros y las caderas, usar una silla con soporte lumbar y ajustar la altura del monitor para evitar encorvarse.

Entre las causas principales figura el hábito de sentarse o estar de pie sin mantener la alineación natural de la columna. Mantener la espalda recta, con articulaciones alineadas y la curva “S” natural, proporciona estabilidad y reduce el esfuerzo muscular.

Para abordar este problema desde el espacio de trabajo, Shenn recomienda ajustar la altura de la silla y la pantalla del computador. Los codos deben apoyarse con los antebrazos paralelos al suelo, mientras que el teclado y el mouse deben estar a una distancia cómoda.

3 ejercicios por la ciencia para prevenir la joroba

Giros sentados

Entre las opciones más sencillas están los giros sentados. Sentado en el tercio frontal de la silla, se deben extender los brazos a la altura de los hombros, inhalar para alargar la columna y, al exhalar, girar el tronco hacia la derecha llevando el brazo derecho hacia atrás.

Luego se regresa al centro y se repite hacia el otro lado, procurando que el giro parta del tronco y no solo del brazo.

Respiración diafragmática

Otra técnica aconsejada es la respiración diafragmática. Este ejercicio consiste en dejar que el abdomen se expanda libremente al respirar, lo que, según Shenn, “crea espacio entre las vértebras y previene problemas en los discos”. Además, ayuda a evitar tensiones innecesarias en el cuello y hombros.

Colgarse de la barra

Para quienes experimentan molestias en la zona lumbar, colgarse de una barra es una alternativa práctica. Como explicó Shenn, este ejercicio contribuye a descomprimir la parte baja de la espalda y puede aliviar el dolor ciático causado por compresión nerviosa.