El estreñimiento es una afección muy común y molesta. Es posible que la mayoría de las personas haya sufrido estreñimiento al menos una vez en la vida. Esto ocurre por diferentes causas, como la falta de fibra en la dieta, la inactividad física, el consumo de ciertos medicamentos y más. Pero, ¿Qué alimentos comer para aliviar el estreñimiento?

Si está buscando mejores alimentos para ir al baño rápido, ablandar las heces y eliminar esa sensación de no haber vaciado los intestinos por completo, entonces esto es para usted.

Lo primero que debe saber es que hacer ciertos cambios en la dieta puede ayudar a prevenir y combatir el estreñimiento. Uno de esos cambios, y tal vez el más importante, es consumir alimentos que estén repletos de fibra.

La Clínica Mayo indica que la fibra normaliza las deposiciones. "La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar, lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento".

"Los alimentos que contienen fibra también pueden brindar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer", agrega.

El problema es que muchas personas no cumplen con el requerimiento diario de fibra. Por eso, he aquí algunos alimentos ricos en fibra que pueden ser aliados a la hora de combatir el estreñimiento, según expertos:

Frijoles

Muchos frijoles y legumbres están repletos de fibra, incluidas las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los frijoles negros. Esto puede ser de gran utilidad a la hora de combatir la constipación. “Una de las mejores cosas de los frijoles es su alto contenido de fibra”, afirma la Dr. Mopelola Adeyemo, nutricionista clínica de UCLA Health. Y es que, una porción de media taza de frijoles negros, por ejemplo, contiene 8 gramos de fibra. “Eso es aproximadamente el 25% de la fibra total que necesitas en un día solo en esa porción”, indica la experta.

Semillas

Consumir semillas es cada vez más popular. Las semillas son muy versátiles, nutritivas y tienen muchos beneficios, como ayudar a aliviar el estreñimiento. Entre las semillas que más pueden ayudar a ablandar las heces se encuentran las semillas de chía y las semillas de lino (linaza). Medical News Today cita una revisión de 2022, que halló que "la fibra de la semilla de chía agrega volumen a las heces de la misma manera que lo hace la linaza. Esto puede reducir el estreñimiento y favorecer la salud del tracto gastrointestinal". Sin embargo, recuerde que las semillas de chía debe remojarlas antes de consumirlas, y las semillas de lino son mejores trituradas que enteras.

Ciruelas pasas

La reina de las frutas para combatir el estreñimiento son las ciruelas pasas. Algunos expertos recomiendan consumir ciruelas pasas a diario o jugo de ciruelas para ayudar a aliviar la constipación. "Las ciruelas pasas son quizás el laxante natural más famoso", dice Antonella Dewell, MS, RD, al sitio especializado Eat This, Not That. De acuerdo con la experta, el secreto de las ciruelas para hacerle frente al estreñimiento está en su alto contenido de "fibra y sorbitol". Este último, explica, "puede atraer más agua al intestino, lo que ayuda a ablandar las heces y promueve los movimientos intestinales".