Caminata del cocodrilo: el ejercicio completo que fortalece el cuerpo

La caminata del cocodrilo puede parecer un juego, pero suma fuerza, estabilidad y control corporal en un solo movimiento. Cada vez más entrenadores la usan en rutinas funcionales porque obliga al cuerpo a trabajar en bloque, activando cadenas musculares y mejorando la coordinación. Hablamos con Juan Antonio Martín y Daniel Galindo sobre sus ventajas y límites.

Qué es la caminata del cocodrilo y por qué funciona

Se realiza desplazándose en posición de plancha baja, apoyando manos y pies y avanzando de forma cruzada. Es parecida al “bear crawl” pero con postura más baja y controlada, lo que exige más al core y a la estabilidad de hombros y caderas. El cuerpo trabaja como una unidad, no por músculos aislados.

El trabajo es global: el abdomen y la zona lumbar se mantienen activos para proteger la espalda; los hombros soportan buena parte del peso y fortalecen deltoides, trapecios y estabilizadores escapulares; y las piernas —glúteos, cuádriceps e isquiotibiales— impulsan cada paso hacia adelante.

Técnica y recomendaciones para hacer la caminata del cocodrilo

Daniel Galindo advierte: “aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, la caminata del cocodrilo tiene una alta exigencia muscular y articular, especialmente en muñecas, hombros y core”, por eso es clave dominar la técnica. Empezá en plancha con manos bajo hombros, bajá un poco la cadera, y avanzá alternando brazo y pierna contrarios, despacio y sin balanceos.

Conviene evitar errores típicos: dejar caer la cadera —que castiga la zona lumbar— o elevar demasiado el tronco, lo que reduce el trabajo del core. También hay que vigilar la tensión en los hombros y mantener una respiración fluida. Personas con molestias en muñecas, hombros o espalda deberían adaptarla o reemplazarla por ejercicios básicos.

Como puntualiza Juan Antonio Martín: “puede ser recomendable en muchos casos, porque es un ejercicio muy completo: implica el trabajo del core (abdomen), hombros, coordinación y control corporal. Además, al desplazarte cerca del suelo, obligas al cuerpo a estabilizarse constantemente, lo que lo convierte en un buen estímulo a nivel global. Ahora bien, no es un ejercicio imprescindible ni mucho menos. Hay opciones más sencillas y seguras que trabajan lo mismo. Por eso lo recomendaría más como un complemento puntual dentro de una rutina, no como algo principal ni necesario para todo el mundo".

Respecto a la frecuencia y duración, lo aconsejado es moderación: Daniel Galindo sugiere hacerla 2 o 3 veces por semana. Y en palabras de Juan Antonio Martín: “Lo ideal es trabajar por intervalos cortos: entre 20 y 30 segundos por serie, descansando después, y repitiendo 2 o 3 veces. Más que la duración, lo importante es la calidad del movimiento y mantener una buena técnica".

En resumen, la caminata del cocodrilo es una herramienta práctica y sin material que mejora la fuerza funcional y la coordinación. Si la incorporás, priorizá la técnica, empezá con versiones más sencillas y sumala como complemento dentro de una rutina variada para evitar sobrecargas y optimizar resultados.