Método 1-2-3, ideal si te cuesta comer frutas y verduras

Además de los beneficios para la salud, comer más frutas y verduras ayuda a desplazar a los alimentos ultraprocesados con más calorías y pocos nutrientes, lo que también satisface el hambre y disminuye antojos. Sin embargo, para muchos, no es un hábito sencillo de desarrollar.

Según un estudio publicado en 2021 en Circulation, en comparación con las personas que comían solo dos porciones de frutas o verduras al día, aquellas que consmían cinco porciones tenían:

Un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa

Un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular

Un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer

Un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.

Por eso, Mayo Clinic propone un enfoque para hacer de los vegetales una parte regular de la dieta y superar las cinco porciones mínimas recomendadas: se trata del método 1-2-3 que consiste en comer:

1 porción al desayuno

2 al almuerzo

3 entre la cena y la merienda

El tamaño de la porción es de 110 a 170 gramos, por lo que difiere según el alimento. Por ejemplo, equivale a: 1 taza de frutas, 1 taza de verduras crudas, 1 taza de verduras cocidas o 3 tazas de verduras de hoja verde.

De acuerdo a Mayo Clinic, estas opciones pueden resultar útiles para aplicar el método 1-2-3:

Desayuno

Licuar fruta fresca o congelada. Se le puede agregar un puñado de espinaca.

Agregar arándanos u otras frutas picadas en la masa para panqueques, muffins y waffles.

Cubrir el cereal, avena o yogur con frutas, como frutos rojos, manzanas o banana.

Probar el desayuno salado incluyendo verduras, como pimientos, cebollas y espinacas a tortillas o croquetas.

Almuerzo

Agregar verduras adicionales al sándwich o burrito.

Hacer sopa de verduras casera para el almuerzo en cantidad para tener en la heladera. Si se consumen compradas, comparar las etiquetas nutricionales y elegir la opción con menos sodio.

Preparar una ensalada con al menos tres tazas de verduras de hoja verde. Se puede agregar verduras y frutas picadas para obtener más sabor y textura.

Usar las verduras sobrantes de la cena anterior como guarnición en el almuerzo.

Cena

Hacer un salteado con muchas verduras disponibles.

Agregar vegetales adicionales a las salsas para pasta, guisos y sopas. Buenas opciones son las cebollas, las arvejas, los porotos, los tomates, los pimientos y las espinacas.

Cocinar al vapor o en el microondas las verduras como guarnición fácil.

Ingerir una sopa a base de vegetales, como una mixta de calabaza, coliflor, papa, maíz o brócoli.

Meriendas

Tener verduras crudas o una pieza de fruta en su escritorio para un snack rápido.

Llevar frutas secas en la mochila o cartera para picar durante el día.

Una idea de postre es sumergir rodajas de manzana pequeñas en pequeñas cantidades de manteca de maní y luego espolvorear canela.

Colocar frutas y verduras en lugares de fácil acceso, como el frente de la heladera o mostrador, lo que hará más difícil buscar alimentos poco saludables al sentir hambre.

Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras, cada una con cientos de compuestos diferentes beneficiosos para la salud, dice un artículo de Harvard Health. En efecto, recomienda “comer una variedad de tipos y colores de productos para darle a su cuerpo la mezcla de nutrientes que necesita. Esto no solo garantiza una mayor diversidad de sustancias químicas vegetales beneficiosas, sino que también crea comidas atractivas a la vista”. Fuente: Urgente24