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Ellas y Ellos

Cómo aumentar el volumen de los glúteos de forma natural

14/09/2018 | 

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A la hora de desarrollar masa muscular, la genética manda, pero no reina; con entrenamiento específico y una alimentación adecuada se puede desarrollar volumen, incluso en los glúteos, un músculo que, junto con los abdominales, lidera el ranking de interés de las mujeres.

Quizás los ejercicios más famosos para trabajar esta zona sean aquellos que se realizan en la posición de cuadrupedia, más conocida como banco; sin embargo, hay otros más eficientes, “la ventaja de ese tipo de ejercicios es la facilidad de su ejecución, pero si el objetivo es trabajar los glúteos de manera más intensa, hay que realizar otros, como peso muerto (deadlift), extensión de cadera (hip thrust) y todas sus variantes”, asegura Tomás Chirinos, preparador físico y entrenador funcional.

Y no alcanza con saber cuáles son los ejercicios más efectivos, la clave está en darle al músculo diferentes estímulos y para eso se necesita variedad. “Para ganar masa muscular en el glúteo hay que realizar ejercicios de aislamiento, es decir, aquellos que trabajan de forma específica una parte, como patadas laterales y hacia arriba; y compuestos, como estocadas, peso muerto, entre otros”, añade la entrenadora Romina Percovich.

Pero, como diría Mostaza Merlo, “paso a paso”, para realizar rutinas combinadas es necesario comenzar por lo básico, “primero hay que dominar los ejercicios globales de tren inferior: sentadilla, peso muerto, subidas al banco; recién en una segunda instancia se aplican los mecanismos de hipertrofia: tensión mecánica (mucho peso) y estrés metabólico (sensación de quemazón)”, indica el licenciado en Educación Física, Diego Martín Molina.

La mayoría de las personas, sobre todo las mujeres, se basan en este segundo aspecto, realizan muchísimas repeticiones para agotar el músculo y percibir sensación de ardor, pero se olvidan del primer mecanismo. Grave error, ya que, “no se lograrán grandes glúteos haciendo 40 repeticiones de abductores en una máquina”, asegura Molina.

Es que cuando se realizan muchas repeticiones con poco peso, el músculo trabaja de manera diferente, “se tonifica, pero no gana volumen”, indica Percovich; por eso, si el objetivo es llenar la parte trasera de los pantalones, es clave sumar a la rutina ejercicios con carga elevada y pocas repeticiones, entre 6 y 10, según cada individuo.

Como con cualquier músculo, otro factor fundamental es la frecuencia; de nada sirve matarse en una clase de GAP (glúteos, abdominales y piernas) una vez por semana y después dedicar el resto de los días solo al trabajo cardiovascular o a otros grupos musculares. Si bien cada caso se analiza en forma particular, lo ideal es entre tres y cinco veces por semana.

Más que una cuestión estética

Y aunque la cuestión estética es el principal motor para ejercitar este músculo, lo cierto es que también es importante desde lo funcional, ya que ayuda a mantener una buena postura y es capaz de sostener grandes cargas de peso. “Hay que prestarle mucha atención porque es un músculo de sostén y empuje, nos mantiene erguidos de manera segura y si está tonificado se evitan dolores en la zona lumbar”, indica Percovich.

Por supuesto, el ejercicio empieza en la cocina, también en lo que a glúteos se refiere. Algunas fit influencers, como la personal trainer Sia Cooper, dedican posteos a mostrar cómo ganaron volumen en la cola y atribuyen, parte del cambio, a un exceso de calorías. “Cuando alguien me dijo que debía incrementar mi aporte calórico para ganar masa muscular, pensé que más calorías me harían engordar. Negativo (…) empezá sumando 200 calorías extras por día durante un mes o dos y fíjate cómo te va”, pide en su post, aunque aclara: “Tenés que asegurarte de acompañarlo con el entrenamiento indicado”.

Sin embargo, adicionar calorías sin que eso se traduzca en crecimiento de tejido adiposo es muy difícil y está contraindicado sin asesoramiento profesional. “En una mujer, para aumentar masa muscular mejoraría la calidad de alimentación, nada más, ya que, al no haber hormonas anabólicas, cualquier exceso se convierte en grasa. Y menos que menos sumar calorías para aumentar una parte del cuerpo, como los glúteos, eso se logra solo con entrenamiento”, señala la licenciada Karen Cámera, especialista en nutrición deportiva.

Es que las calorías no actúan en forma selectiva, el tejido adiposo se distribuye en todo el cuerpo, aunque por factores genéticos, en algunos casos se localicen con más facilidad en determinadas zonas, como las caderas o el abdomen.

La licenciada Jorgelina Latorraga, coordinadora del Servicio de Nutrición del Sanatorio Finochietto, coincide con su colega: “El músculo aumenta con el ejercicio específico, así que no necesariamente se requieren más calorías. Antes de entrenar hay que consumir hidratos saludables y luego proteínas, pero sin aumentar la cantidad”.

Los expertos coinciden: cuando lo que se busca es ganar volumen, la base está en la actividad física. “De nada sirve un plan de alimentación con un correcto excedente en el consumo de carbohidratos y proteínas si el trabajo de la zona muscular es inadecuado. Lo primero que se requiere para que el músculo mejore es trabajarlo”, concluye el licenciado en Nutrición Luciano Spena. 

Fuente: www.clarin.com



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